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体脂肪を減らす筋トレメニューとは?

こんにちは、糠澤です。

 

いきなりですが、人間ってやつは悩みが尽きませんよね。

 

人間関係だったりお金のことだったり、人によって悩みの種類は様々あると思いますが、現代人における『お悩みランキング』的なものがあるとしたら、男女問わず確実に上位にくるのが

 

 

体脂肪を減らしたい

 

 

という悩みじゃないでしょうか。

 

今やスーパーやコンビニ、ネットショップでも「体脂肪を減らす」とうたった食品やサプリがズラリと並んでおり、世間の体脂肪対策の意識は非常に高まっていると言えます。

 

ですが、それでも「体脂肪を減らしたい」という悩みが尽きないのはなぜなのか?一体どうすれば体脂肪を減らすことができるのか?

 

その答えは実にシンプルです。

 

 

「筋トレしようぜ」

 

 

以上です。笑

 

乱暴に言ってしまうと、体脂肪なんてモンは筋トレしてちょっと食事を見直せば、誰でもボトボト落とすことが可能です。(もちろんある程度の時間はかかりますが)

 

「体脂肪が減らない〜」とか「体脂肪が増えた〜」と言ってる人は、かなり食べちゃってるか全然筋トレしてないかのいずれか(というか両方)です。

 

というわけで今回の記事は、体脂肪を減らすにはやっぱり筋トレが不可欠ってことで、

 

 

体脂肪を減らす筋トレメニュー

 

 

をお届けします!

 

これを読んで筋トレを実践して、体脂肪をドバッと落としちゃいましょう!

 

体脂肪がつく原因

『戦いに勝つにはまず敵を知ること』ってことで、そもそも体脂肪ってなんなの?なんでつくの?という点からお話ししていきますね。

 

まず、体脂肪は細かく言うと以下の2種類あります。

 

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

 

これらを総称したのがいわゆる『体脂肪』というわけなんですが、それぞれ簡単に解説します。

 

内臓脂肪
  • 内臓の周りについた目には見えない脂肪
  • バランスの悪い食生活や飲酒、過度なストレスや喫煙などが要因
  • 主に男性につきやすいが比較的減らしやすい
  • ジョギングなどの有酸素運動が効果的
皮下脂肪
  • 皮膚の直下についたつまめる脂肪
  • カロリーの過剰摂取と筋力不足が要因
  • 主に女性につきやすいが男性も多い
  • 内臓脂肪に比べて脂肪を減らしにくい
  • 筋トレと食生活改善が効果的

以上のように、内臓脂肪にせよ皮下脂肪にせよ、食生活の乱れや筋力不足などが体脂肪を貯め込んでしまう原因です。

 

『原因』が分かれば『対策』が立てられるというもの。

 

つまり、

 

 

食生活の改善

筋トレの実践

 

 

この2点を中心に行えば、にっくき体脂肪を撃退できるというわけです。

 

食生活の改善については

体脂肪率を減らす食事とは?

の記事を、

 

また、有酸素運動については

有酸素運動がダイエットに効果的な理由

の記事で詳しくお話ししていますのでそれぞれチェックしてみてください。

筋トレが体脂肪を減らす理由

では、なぜ筋トレが体脂肪を減らす効果があるのかというと、それは『基礎代謝』に大きく関わりがあるからです。

 

基礎代謝とは

何もしていなくても、生命維持(呼吸や心臓の鼓動など)のために体内で自動的に行われるエネルギー消費活動のことで、この代謝量は筋肉量に比例する。


つまり、筋肉を増やせばおのずと基礎代謝量も上がり、何もしていなくても消費されるエネルギー(カロリー)が増え、脂肪燃焼しやすい体になるということです。

 

そして、このあとご紹介するのは、全てを実践すれば効率よく全身の筋肉量を増やす=体脂肪を減らすことが可能なメニューです。

 

主に筋トレ初心者や長く運動不足だった人が筋トレを行うにあたって、

 

 

まず大きな筋肉から鍛える

 

 

というのがセオリーとしてあります。

 

なぜなら、大きな筋肉(太ももや背中など)を鍛えることで、関連する周辺の小さな筋肉も一緒に鍛えることができ、メチャクチャ効率がいいからです。(逆に、小さな筋肉を鍛えても大きな筋肉に働きかけることはできません)

 

前置きが長くなりましたが、以上を念頭に置いて読み進めてください。

 

ということで、ここからは『体脂肪を減らす筋トレメニュー』をお伝えしていきますね。

体脂肪を減らす筋トレメニュー

スクワット

大きな筋肉を鍛えるならまずは何と言ってもこれ。

 

全身の筋肉のうち約7割が下半身にあるのですが、スクワットはその下半身のほとんどを鍛えることができます。

 

たとえ他のメニューをこなせなくても、スクワットだけはなんとか死守して欲しいというくらい大切であり、効果を得られるスグレモノなメニューなんです。

 

詳しいやり方は以下を参照ください。

 

プッシュアップ

続いてはコチラ。

 

説明不要かもしれませんが、大胸筋を中心とした胸回りや、上腕三頭筋(腕の後ろ側)にアプローチする、いわゆる腕立て伏せってやつです。

 

大胸筋も大きな筋肉の部類だし、何より見た目に大きく関わってくるのでしっかりと鍛えておきたいところ。

 

以下の動画が丁寧に解説されているのでオススメです。

 

「やり方なんて知ってるわ!」って思うかもしれませんが、実は知らなかったことや意外な気づきがあるかもしれないので、気持ちをニュートラルにして見てみてください。

 

クランチ

3つめはこれ。

 

みんな大好きクランチ(腹筋)です。

 

腹筋自体は実はそこまで大きな筋肉ではなかったりしますが、胸と同じく見た目に大きく関わってくるのでバチっと引き締めておきましょう。

 

こちらもいいですが、

 

腹筋ローラーを使うのも全然アリです。

 

それにしても、同じ人の動画ばかりになってしまうな。苦笑

 

タオルローイング

最後はこちら。

 

背中という、上半身においてかなり多くの筋肉量を占める箇所を鍛えることができるメニューです。

 

このタオルローイングは知らないという人も多いのではないでしょうか。

 

うつ伏せに寝て体を軽くそらす形の、いわゆる自宅でやるような背筋って、なんとなく「ちゃんと鍛えられているのかな?」って感じた経験ありませんか?

 

その点、このタオルローイングは『背中鍛えられてる感』バリバリです。

 

こちらをじっくりご覧ください。

 

そしてまたこのお兄さんでした。笑

回数や頻度は?効果はいつ出る?

ということで4つの『体脂肪を減らす筋トレメニュー』をお伝えしましたが、何を何回やって、いつ効果が出るのか気になりますよね。

 

当然個人差があるので一概には言えませんが、まず回数や頻度については以下を目安にしてください。

 

<各メニューとも>

  • 回数:20〜30回×3セット
  • レスト(休憩):各セット間30秒
  • 頻度:2日おきに1度

 

以上のペースでやっていくといいでしょう。

 

が、4つ全てをいっぺんにできないという人は、1日1メニューにして4日に分けてもいいと思います。

 

ご自身の生活リズムと照らし合わせながら工夫してみてください。

 

で、いつ効果が出るのか?についてですが、これは

 

最低でも3ヶ月

 

かかると思ってください。

 

早い人は2ヶ月めくらいで見た目に変化を感じることもあると思いますが、ほとんどの場合、3ヶ月経ったあたりから自分も他人も変化に気づき始めます。

 

極端なトレーニング量や食事制限などは、一時的に効果は出るかもしれませんがまず長続きしません。待っているのはケガやリバウンドです。

 

自分自身で「これなら無理なく続けられるかも」というペースをつかめるまで、焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

参考記事:筋トレやダイエット継続のコツ

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

正直言って、体脂肪を減らすのは決して簡単ではありません。

 

筋トレはそれなりにキツイし、食事だって、今まで何も考えずに食べたり飲んでたりしたものを、ガマンするかあるいは完全にやめるかくらいの見直しが必要な場合もあります。

 

ですが、そうやってあなたが自分自身と向き合った先には、体脂肪を減らしてスッキリと引き締まった体を手に入れている未来が待っています。

 

まずはスクワットだけでもいいので、何か1つあなたの生活習慣にプラスしてみてください。

 

それだけでもあなたは大きな一歩を踏み出したことになります。

 

健康でカッコいい体を目指して一緒に頑張りましょう!

 

それではまた!

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