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筋トレメニューの決定版!腹筋を自宅で割る方法

こんにちは、糠澤です。

男ならば誰もが手に入れたいものって何か分かりますか?

お金?地位?名誉?

それもそうでしょう。僕も欲しいですもん。笑

が、それ以外で全ての男が欲していると言っても過言ではないもの、それが

 

割れた腹筋

 

です。

強さやたくましさ、そしてセクスィーさの象徴とも言える割れた腹筋を持っていることは、男としてのステータスを格段に引き上げてくれます。

そんな割れた腹筋はどうやって手に入れることができるのか?

高級なパーソナルトレーニングや、ジムに通ってウエイトトレーニング?

それももちろん腹筋を割ることができるでしょう。

ですが、忙しくて時間がない人や経済的に余裕がない人にとって、それは相当ハードルが高いもの。

できれば時間やお金をかけずに手軽にバキバキになりたいですよね。

そこでは今回の記事では

 

自宅で腹筋を割る筋トレメニュー

 

をお届けします。

家にいながら憧れのシックスパックを手に入れましょう!

腹筋を割る方法とは

そもそも腹筋を割る方法はただ1つです。

それは、

 

体脂肪を落とすこと

 

です。

 

「え?それだけ?筋トレは?」

「この記事って筋トレの話じゃないの?」

 

と思いましたよね。

でもこれは本当です。体脂肪を落とせば“誰でも腹筋を割る”ことができます。

参考記事:体脂肪率を落とす意外にも簡単な方法
参考記事:細マッチョになりたい人が絶対に知るべき情報

いや、正確には“誰でも腹筋が割れている”と言い換えましょう。

理科室にあるような人体の標本とか、下の画像(やたらムキムキですが・笑)などを見てもらえれば一目瞭然ですが、そもそも人間の腹筋は最初から割れています。

つまり、腹筋が割れていない人というのは、お腹周りに余計な脂肪が乗っかってしまい、本来なら割れているはずの腹筋が見えなくなっている状態なんですね。

なので、体脂肪を落とせば、本来の姿である割れた腹筋が顔を出すというわけです。

ということで、今回の記事は以上で…ってことになってしまいそうですが、実は体脂肪を落とすだけでは不十分なんです。

確かに人間はそもそも腹筋が割れていますが、それはあくまでそういう形状になっているというだけであって、筋肉自体は鍛えないと大きくなりません。

筋肉を大きくすることで、ボリュームが出る部分と引き締まっている部分の陰影がクッキリと浮き上がり、「この人いい体してるな」となるわけです。

逆に、筋肉を鍛えていないと、脂肪が少なくて腹筋が割れてはいるけど『ただ痩せてるだけの人』になってしまい、男としての魅力が半減しちゃいます。

ということで、やはり筋トレは不可欠ということで、ここからお待ちかねの自宅筋トレメニューをお伝えしていきますね。

筋トレメニュー:腹筋その1

ニータッチクランチ

まずはこちら。

読んで字のごとく、ニー(ヒザ)をタッチ(触る)するクランチ(腹筋)です。

筋トレ初心者や、長い間運動不足だった人向けの、筋肉のベースを作るための入門編的な腹筋メニューですが、意外にキツイので覚悟しておいてください。笑

やり方は、

  1. 背中を床につける
  2. 後頭部は少し浮かしておく
  3. ヒザを90度に曲げる
  4. 両手はまっすぐ胸の前に突き出す
  5. 首をなるべく曲げずに上体を上げる
  6. その時、両手でヒザを触る

これを繰り返します。

簡単なように思えるかもしれませんが、回数を重ねるとヒザまで手が伸びなくなってくるんですよね〜。

動きは以下の映像を参考にしてみてください。

筋トレメニュー:腹筋その2

カーフタッチクランチ

続いてはこちら。

カーフっていうのはふくらはぎのことなので、『ふくらはぎを触る腹筋』ということです。

先ほどのニータッチクランチより負荷が上がるので、ニータッチがある程度こなせるようになって、筋肉のベースができてからカーフタッチに移行することをオススメします。

やり方は以下。

  1. 背中を床につける
  2. 後頭部は少し浮かしておく
  3. 両足を浮かしてヒザを90度に曲げる
  4. 両手はまっすぐ胸の前に突き出す
  5. 首をなるべく曲げずに上体を上げる
  6. ヒザの位置を変えずに胸をヒザに近づける
  7. その時、両手でふくらはぎの外側を触る

この流れを繰り返します。

ポイントは、6の「ヒザの位置を変えずに」というところです。

これがかなりキツイのですが、ヒザで胸を迎えにいってしまうとラクにできてしまう=負荷が逃げてしまうので、しっかり意識してやるようにしましょう。

こちらの動画を参考にしてみてください。

筋トレメニュー:腹筋その3

レッグレイズ

続いてはこちら。

ここまでの2つは、『腹直筋』というお腹の真ん中に位置する、シックスパックを形成するのに欠かせない部位の、主に上部を鍛えるメニューでした。

このレッグレイズは、同じく腹直筋を鍛えるメニューではありますが、先の2つよりも、腹直筋下部(カンタンに言うと下っ腹)に効かせることができます。

つまり、ここまでのメニュー全てをこなせるようになれば、パックリと割れたシックスパックと、スッキリとした下っ腹を手に入れることができるということです。

ということで、やり方は以下。

  1. 仰向けに足をそろえて寝る
  2. 両方の手のひらを下にしてお尻の下に入れる
  3. 後頭部と足を少し浮かす
  4. 両足を床と垂直になるように上げる
  5. 3のポジションまで戻す
  6. 3と4を繰り返す

この動画が嫉妬するほどメチャクチャ分かりやすいです。

筋トレメニュー:腹筋その4

バランスボールクランチ

最後にご紹介するのはこちら。

ニータッチ、カーフタッチ、レッグレイズは道具が不要でしたが、これはその名のとおりバランスボールが必要です。

すでに持っている場合はそちらを使ってもらって、持ってないという人はこれを機にamazonあたりでポチッとすることをオススメします。

さて、このバランスボールクランチの何がいいかと言うと、

 

腹筋全体をいっぺんに鍛えられること

 

に尽きます。

ご紹介した3つのメニューで腹筋が割れてきたら、シックスパックの仕上げと維持のためにこのバランスボールクランチを行うのがいいでしょう。

というのも、実際にやってみてもらえればすぐに分かりますが、まずバランスボールに背中を預けた時点で、すでに腹筋全体に“グッ”と力が入る緊張状態になります。

これは力を抜こうとしてもできません。なぜなら、バランスボールという不安定なものの上で、転げ落ちまいと体が勝手に反応して体勢をキープしようとするからです。

なので、バランスボールクランチは、常時強制的に腹筋全体に力が入った状態になるため、少ない回数だとしてもトレーニング効率が非常に良いと言えます。

ということで具体的なやり方は以下。

  1. バランスボールに座る
  2. 背中全面をバランスボールに預ける
  3. おへそを覗きこむように体を曲げる
  4. 元のポジションに戻る

この繰り返しなのでとてもシンプルです。

手の位置について書いていませんが、耳の後ろに添える形でも、胸の前でクロスするでも好きなやり方でいいと思います。

個人的には、両方の手のひらを腹筋全体を包むように軽く当てながらやるのをオススメしています。

これもやってみてもらえれば分かりますが、『常に腹筋に力が入っている感じ』がダイレクトに伝わってくるので、意識を集中してトレーニングすることができます。

こちらの動画が大変参考になりますのでどうぞ。

筋トレの注意点

ここまでご紹介してきたメニューはもちろん、これは筋トレ全てにおいて言えることですが、以下に注意しながらやっていきましょう。

ウォーミングアップを必ずやる

まずはこれ。

「筋トレやるぜー!」と意気込むのはいいんですが、いきなりフルパワーで腕立て伏せや腹筋をやる人が意外に多いんですよね…

ある程度関節を動かして筋肉を温めた状態でトレーニングをやらないと、思わぬケガをする可能性があります。

体を鍛えるためのトレーニングなのにケガをしてしまっては本末転倒どころか笑い話にもなりません。

補足
筋トレは体温が高めの状態で行うのが良いとされており、1日の中でいうと夕方頃が最も体温が高く、筋トレするのに最適な時間と言われています。

ということで、軽く汗ばむ程度に体全体を動かしてからトレーニングに入るようにしましょう。

オススメのウィーミングアップ方法はラジオ体操で、第2までやるといい感じに汗ばみます。久しぶりにいかがです?笑

正しいフォームでやる

続いてはこちら。

 

筋トレはフォームが命

 

と言っても過言ではないくらい大切なポイントで、『100回の間違ったフォームより1回の正しいフォーム』なんて言われるくらい結果に差が出ます。

正しいフォームで行うから鍛えたい場所に正しく刺激が与えられ、正しく筋肉が育っていくわけです。

各メニューで紹介している動画はいずれも正しいフォームになっているので、何度もよく見てカンペキに自分のものにできるようにしましょう。

疲れ果てるまでやりきる

他にも色々ありますが最後はこちら。

トレーニングを軽くこなせるレベルの回数や頻度では筋肉の成長があまり期待できません。

筋肉は、刺激を与えて(疲れさせて)あえて損傷させ、その損傷した箇所が以前より太く強くなることでどんどん成長していくメカニズムです。

なので、毎回のトレーニングを、

「やばい、これ以上無理…!!」

というくらい、疲れ果てるまでやりきりましょう。

はじめのうちは筋肉痛に苦しむかもしれませんが、慣れてくると筋肉痛が起きない方が不安になったりします。笑

回数と頻度はどのくらい?

この質問はとても多いのですが、1回あたりの回数や週にどのくらいやるかなどは、それぞれの筋力や状態にもよるので一概には言えません。

ですが、平均的には以下を目安にするといいでしょう。

 

回数:20〜30回×3セット

頻度:週に2回もしくは1日おき

 

補足事項としては、

  • 1回1回を丁寧に行うこと
  • セット間の休憩は30秒ほど
  • 筋肉痛がひどい場合は無理をしない

以上を意識して取り組んでもらえればOKです。

効果はどのくらいで出る?

この質問もメチャクチャ多いです。

でも、いつ・どのくらいで自分の努力が報われるのかはそりゃあ気になりますよね。分かります。

これも個人差があるので一概には言えませんが、

 

最低でも3ヶ月

 

かかると思ってください。

早い人では2ヶ月くらいで目に見えて結果が出てくる場合もありますが、人間の体が変わる平均的なスパンとしてはやはり最低3ヶ月と考えてください。

短い期間で結果を出したい気持ちは本当によく分かります。誰だって、キツイと思うことを長く続けたいとは思わないですもんね。(よっぽどのMでない限り)

だから「最速最短で!」とか「わずか1ヶ月で!」とか、短期で結果が出る(実際に出ているかどうかはさておき)ものに人気が集まるわけです。

しかし、『スラムダンク』の山王戦で、背中のケガを抱えたまま試合に出続ける桜木花道を見てマネージャーの彩子さんが、

あの子はわずか4ヶ月で
異様なほど急速に力をつけてきた
いろんなものを身につけてきた

治療やリハビリにもし時間がかかるなら
プレイから長い間離れてしまったら
それが失われていくのもまた早い

この4ヶ月がまるで夢だったかのように…

出典:『SLAM DUNK』第30巻より

と言ったように、急激なスピードで起こった体の変化に対しては、よっぽどハードな維持の努力をしなければ、急激なスピードで元に戻ってしまいます。(スラムダンク読んでない人スイマセン)

なので、『体が変わり始めるまで最低でも3ヶ月』というマインドセット(心がけ)で、無理なトレーニングや極端な食事制限などをすることなく、じっくり丁寧に自分の体と向き合って欲しいです。

そうすると、ある時あなたは鏡の前で気づくはずです。

 

「あれ??腹筋割れてきてるじゃん!」

 

とね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は腹筋に焦点を絞った自宅でできる筋トレメニューをお伝えしました。

やはり男たるもの、

 

いつ脱いでもOKな身体

 

でいたいもの。

それには割れた腹筋は欠かせませんが、当サイトとしましては全身をバランスよく鍛えることを最もオススメしています。

腹筋はもちろん、背中や下半身などもしっかりと鍛えて、カッコいい身体を目指しましょう!

それではまた!

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