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自重トレーニングの最適な頻度とは?

こんにちは、糠澤です。

筋トレを自重でやっているという人はかなり多いと思いますが、どのくらいの頻度でやっていますか?

週に2〜3回という人もいれば、毎日やっているという人もいると思います。

ではトレーニングの効果を最大限発揮するためには、どの頻度でやるのが正解なのか?

ということで今回の記事では、日々忙しく過ごしている人のための

自重トレーニングの最適な頻度

についてお伝えしていきます。

すでに自重トレーニングをやっている人も、これから始めようかなという人もゼヒ参考にしてみてください。

自重トレーニングの負荷は低い?

自重トレーニングとは、文字どおり分の体を負荷とした筋トレのことですが、実は体重の全てが負荷となるわけではありません。

なぜなら、自重はマシンやダンベルを使ったトレーニングと違い、体を支えるなどのために、鍛えたい部位以外にも負荷が分散されるからなんですね。

例えば、体重60kgの人が腕立て伏せをした際に胸にかかる負荷は、体重の約6割にあたる36kgほどと言われています。(残る約4割の負荷は腕や足などに分散)

そういう意味では、ジムでのベンチプレスの方が胸にダイレクトに負荷をかけることができるので、

「自重の負荷じゃ低すぎて物足りないよね〜」

なんて言う人もいますが決してそんなことはありません。

仮に、60kgの人が腕立てをするのと同じ36kgの負荷で、20回×3セットバーベルでベンチプレスをするとしましょう。

普段から筋トレをバリバリにやっている中・上級者ならともかく、ほとんどの人は全ての回数をこなす前に確実にバテるはずです。

イメージ的にはベンチプレスの方が負荷が高いように感じるかもしれませんが、全く同じとまでは言い切れずとも、腕立て伏せでも同様の負荷がかかっているんですね。

なので、自重でもやり方や回数を工夫して疲れるまでしっかりやりきれば、鍛えたい部位に十分に効かせることができるので、必ずしも自重=負荷が低いというわけではないのです。

自重トレーニングのメリット

自重でもしっかり鍛えることができると分かってもらえたと思いますので、次は自重でトレーニングを行う3つのメリットをお伝えします。

自宅で気軽にできる

1つめのメリットはこちら。

自宅に1畳分のスペースがあれば、思い立った時にいつでも気軽にトレーニングできます。

ジムにも良い点はたくさんありますが、自宅の気軽さには勝てないですよね。(そのぶん“甘え”が出るので要注意ではありますが)

わざわざ大げさに着替えなくてもいいし、人の目も気にしなくていいし、混雑していて満足にトレーニングできないなんてこともないし、シャワーだってすぐ浴びることができます。

仕事や学校の後にジムに寄ってから帰るという人に比べて、自宅に帰るだけなので時短にもなりますし、余った時間を有効活用できるというメリットもあります。

器具不要

2つめのメリットはこちら。

自重は冒頭でも触れたとおり、自分の体重のみを負荷とするトレーニングなので、ダンベルやバーベルなどの器具は一切不要です。

ダンベルやバーベルは的確な負荷をかけられる優れた器具であることに間違いはありませんが、自重でも十分に鍛えることができるのは先述したとおりです。

また、器具を買い揃えるとなるとそれなりにコストがかかりますし、1人暮らしの人はともかく、家庭によっては奥さんや親から『邪魔なモノ』扱いされる可能性もあります。

その点、自重は器具を一切必要としません。もし必要なものがあるとすれば、せいぜいヨガマットのようなトレーニングマットやタオル程度です。

ケガのリスクが低い

最後はこちら。

ジムで本格的にトレーニングをしている人が、「肩や腰にケガを負った」という話をよく聞くことがあります。

ダンベルやバーベルでは、自分の体重を超える負荷をかけたトレーニングが可能になりますが、そのぶん体にかかる負担も相当なものになります。

無理に挙上しようとして関節を痛めたり、ギックリ腰になってしまったりという人が後を絶ちません。

いっぽう自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷がかかることはないので、体にかかる負担は少なくてすみます。

また、器具を扱うわけではないので、体にとってあまり日常的でない関節の使い方をすることもなく、ケガのリスクを抑えることができます。

体を鍛えるためのトレーニングのはずが、ケガをしてしまったら本末転倒どころか日常生活に支障が出てしまう可能性も。

そういう意味でもケガのリスクが低い自重トレーニングはオススメです。

自重トレーニングの最適な頻度

自重トレのメリットをお伝えしたところで、いよいよ本題に入っていきましょう。

実際、『自重トレーニングの最適な頻度』とはどのくらいなのか?

当サイトが提唱する頻度は以下です。

週に2回

これが『自重トレーニングの最適な頻度』と考えられます。

ただし、以下を前提条件とします。

  • 全身を鍛えるメニューを組むこと
  • 疲れるまでしっかりやりきること

以上の2点をキッチリやれれば、自重トレーニングの頻度は週2回でOKです。

では前提条件を1つずつ解説していきますね。

全身を鍛えるメニューを組むこと

まず、『全身を鍛えるメニューを組むこと』ですが、これは文字どおり上半身と下半身をくまなく鍛えるメニューにして欲しいということです。

具体例を挙げると、

<上半身>

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ(腹筋)
  • タオルラットプルダウン(背筋)

<下半身>

  • スクワット

以上のように、上半身の表と裏、下半身全体を鍛えられるようなメニューであればOKです。

各メニューの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

参考記事:自宅筋トレメニューの決定版!最短細マッチョになる方法

疲れるまでしっかりやりきること

次に、『疲れるまでしっかりやりきること』も文字どおりで、キッチリと自分自身を追い込むようにトレーニングに取り組んで欲しいです。

というのも、僕自身の経験として、『回数をこなすこと』がトレーニングの目的になってしまい、疲れるまでやりきっていないからイマイチ成果が出ないということがありました。

もちろん定めた目標回数をクリアすることも大事なんですが、何よりも『バテるまで自分を追い込めたかどうか』、つまり、『筋肉の成長を促す刺激を与えられたかどうか』が大切です。

あなたは、『超回復』という言葉を聞いたことがありますか?

これは、筋トレなどで筋肉に意図的に損傷を与え、適切な休息と栄養補給により、損傷した筋肉が以前よりも強く・太くなる現象のことを言います。

つまり、トレーニングでしっかりと筋肉にダメージを与えることができなければ、筋肉が成長しない=筋肥大しないということになります。

もしあなたがシックスパックを目指しているとしたら、お腹を多少引き締めることはできても、理想にはたどり着けないということです。

『疲れるまでしっかりやりきること』

これを忘れずにトレーニングに取り組んでいきましょう!

ではここで週2回のトレーニングスケジュールの例を見てみましょう。

日…トレーニング日
月…休み
火…休み
水…休み
木…トレーニング日
金…休み
土…休み

このように、トレーニングを中2〜3日の間隔で組んでいくといいでしょう。

というのも、超回復にかかる時間は48時間〜72時間と言われており、その間はしっかりと筋肉を休息させて栄養補給する必要があるからです。

なので、トレーニングを2日続けて行ったり、中1日で激しい筋肉痛が残っているのにトレーニングを行ったりするのはあまりオススメしません。

必要な休息日は個人によって差があり諸説ありますが、当サイトとしては、トレーニングのリズムを作ってしっかりと習慣化していくうえでも、中2〜3日間隔で取り組んでいくことを推奨します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

週2回の自重トレーニングを、

  • 全身を鍛えるメニューを組む
  • 疲れるまでしっかりやりきる

以上を徹底したうえでしっかり休息日を作れば、十分引き締まった体を手に入れることができます。

また、中2〜3日の間隔であれば、つらさを感じにくく続けやすいという利点もあります。

さらに、トレーニング以外の日を趣味や勉強などに有効活用することができる点も、週2回が最適な頻度であると言える理由です。

すでに自重トレーニングに取り組んでいる人も、これからやってみようという人も、『週2回』をぜひ実践してみてください。

それではまた!

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