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ダイエットや筋トレが続かない人へ!継続・習慣化のコツと続けるための方法とは?

こんにちは、糠澤です。

ダイエットや筋トレにおいて誰もが抱く悩み、それが「続かない」ことです。

誰しも

「続かないのは自分の意思が弱いから…」

と思いがちです。

では、自分以外のダイエットや筋トレで成果を上げている人たちみんながみんな鋼鉄の意志の持ち主なのか?というと決してそんなことはありません。

もちろん中にはストイックに自分を追い込んでいる人もたくさんいますが、
その人たちがなぜ続けられるのか、それには明確な理由や方法が存在します。

今回の記事では、ダイエットや筋トレが「毎回続かなくて失敗してしまう」というあなたに、続かない理由と続けるための方法をご紹介します。

これを読んで、継続するコツを掴んでいただけたら嬉しいです。

続かない理由

ダイエットや筋トレが続かない理由はたくさんあります。

・仕事が忙しく時間のコントロールができない
・誘惑に負けて暴飲暴食してしまった
・高すぎる目標設定
・ジムがいつも混んでいて通うのが億劫になった
・我慢しすぎによるストレス
・「毎朝◯◯だけ」などの偏った食事

などなど、続かない理由は千差万別、十人十色。

何度もチャレンジしては失敗を繰り返し、そうしているうちに「またやってもどうせ続かないよ…」と、チャレンジそのものをやめてしまう人も多く、ダイエットや筋トレは、何度チャレンジしてもなかなか続かないことの代表格と言えるかもしれません。

そもそも、人間の脳には「新しいこと」を拒む性質があるとされています。

何か新しい活動を継続させようとするには、始める前までの状態に脳が慣れてしまっているため、目標などに対する強いモチベーションと時間が必要なのです。

つまり、肉体を維持・進化させなければならないという明確な目標があるプロのアスリートでもない限り、僕たちのような普通の働きマンが、日々の生活を送りながらストイックにダイエットや筋トレを続けることは、難しくて当たり前なのです。

ダメな自分を受け入れる

「今日は雨だから」とか「今日はちょっと気分が乗らないし」と、ジョギングや筋トレをついついサボることや、「今日は仕事忙しかったし自分へのご褒美に」なんて、軽く一杯のつもりが蓋を開けたらシメのラーメンまでガッツリいってしまったなんて経験がある人も多いと思います。

そんな時、

「ああ…やってしまった…」
「俺はなんてダメ人間なんだ…」

こんな思考に陥りがちですが、自分を責める必要は全くありません。
1週間運動も何もしなかったり、1日2日食べ過ぎたくらいで身体に大きな変化は起きません。

そういう日があるのは当たり前だと思って、「今日は仕方ないから明日取り返すか!」くらいの心持ちでいましょう。

一番良くないのは、たった一度でも自分が立てた計画が崩れると、「もうダメだ」と自己嫌悪に陥り、諦めて全てやめてしまうことです。

仕事をしっかりやっていて完璧主義な人ほどこのパターンに陥りがちなので、

「ダメな自分も自分なんだ」

と、寛大な気持ちで自分を受け入れちゃいましょう。
結果的にそういう人の方が長期間にわたって継続できていることが多いです。

つい短期間での結果を求めがちですが、自分の身体とは一生付き合っていくわけですから、焦らずじっくりとやっていきましょう!

とはいえ、ダメな自分を受け入れるにしても、自分に甘すぎてももちろんいけませんよ。(笑)

【参考】完璧主義を脱する方法はコチラ

習慣化するまでの期間

よく、物事を継続して習慣化するまでに必要な期間の目安として、3日、3週間、3ヶ月、3年と言われます。

この「3」という数字、日本人にとっては非常に馴染み深くて、

・3日坊主
・石の上にも3年
・3度目の正直
・早起きは3文の徳

など、「3」のつく言葉がたくさんあります。
(他にも「3人寄れば文殊の知恵」、「仏の顔も3度まで」などなど)

また、飲食店や美容室などでも「3回来てくれたら常連客になる可能性が高い」と言われているそうです。

1回目はお試しで、2回目で再確認し、そこで「良い」と判断されると3回目の来店があり、以降は常連客となる可能性が高まるのだそうです。

このように「3」という数字は、物事を続けていくうえで目安にしやすいことが分かっていただけたと思います。

なので、まずは3日続けてみて、それが出来たら次は3週間を目標にして、それもクリア出来たら3ヶ月、といった具合にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

3ヶ月継続できたら、もはやそれは「習慣化した」と言えると思います。
そうなると、始めた頃より無意識的に行動することができますし、
3ヶ月経った頃には見た目に変化が出てくるので、成果や進化を感じて楽しくなってきます。

目に見える成果・進化を感じたならもうこっちのものです。

今度は、トレーニングなどを「やらないこと」が逆に物足りなくなって、それまでは「やらなきゃ」という義務感的だったのが、「もっとやりたい!」という主体的なマインドに変わっているはずです。

無理のない目標を立てる

冒頭の「続かない理由」の中に「高すぎる目標設定」を挙げましたが、特に男性に多いのがこのパターンなんですよね…

ダイエットなら体重や体脂肪率をどの数値まで目指すのか、筋トレならどのような見た目を目指すのかなど、目標を立てること自体は当然した方がいいです。

が、会社単位でも個人単位でも、働く人間にとって目標設定を高くすることは当たり前に身に付いていることなので、ダイエットや筋トレにおいても同じようにしがちです。

なので、痩せるにせよ、筋肉をつけるにせよ、基本的には時間がかかるものと理解して、自分の生活パターンなども考慮のうえ、無理のない目標を立てましょう。

「言葉の力」で自信をつける

目標を立ててそれに向かって行動していくうえで、「言葉の力」を使うことをオススメします。

やり方はいたってカンタンです。

行動する前に、「(その行動を)やるぞ!」と口に出すだけです。

「コイツ何言っちゃってんの?」

と思ったあなた。
騙されたと思ってやってみてください。

例えば、自宅で腕立てをするなら、「今から腕立てするぞ!」と口に出し、つい外食で食べすぎたという日は、「一駅手前から歩いて帰るぞ!」など、自分が今からやろうとしていることを口に出すのです。
※ただし、外で周囲に人がいる場合はアヤシイ人だと思われないようにご注意ください。(笑)

ただ口に出すだけで一体どんな効果があるのかって?

あなた自身が、「やる!」と宣言したことをやり終わった後、達成感を得ることができます。

「え…?それだけ…?」

いやいや、侮ってはいけません。

例えば、「今からお風呂入るぞ」とか「歯を磨くぞ」とか、どんな些細なことでもいいので、たくさんのことを口に出してから行動してみてください。

口に出して、実際にその行動をやり終えるということをクセづけるのです。

そうすると、そのうちあなたの無意識に「自分が言ったことが現象化する」と植え付けられます。

そして、あなたに成功体験が積み重なっていくことでモチベーションが上がり、「自分は有言実行できる人間だ」と自信がついていくのです。

ただ口に出すだけですからお金も何の労力もかかりません。
もう一度言いますが、騙されたと思ってゼヒやってみてください。

続けるための方法

ダイエットや筋トレなどをしっかりと継続できている人たちは一体どんなことを心がけていたり、どんなテクニックを使っていたりするのでしょうか?

ではいよいよ「続けるための方法」をご紹介します!

好きになれ!

正直、これに勝る理由は他にないと言っても過言ではないかもしれません。

ダイエットや筋トレなどに関わる行動そのものを「好きになる」のです。

あなたにとってそれはジョギングかもしれないし水泳かもしれないし、バスケや草野球、フットサルや格闘技、登山かもしれません。

あるいは、ウェイトトレーニングなどによって、どんどん筋肉がついていく「自分の見た目」を好きになるという方もいるでしょう。

その行動が好きなものであるなら苦でもなんでもないでしょうし、逆に「続かない理由がない」ですよね。

周りに宣言しろ!

これも非常に効果的です。

家族や友人、会社の同僚などの周りの人に、「やります!」と高らかに宣言したり、SNSで決意表明や進捗状況を発信することで、あえて逃げ道をなくすのです。

そうすることで、「誰かに見られている」という気になり、「よし!やってやろう!」と自分を奮い立たすことができるのです。

とはいえ、過度に周りに宣言したり、SNSを活用しすぎたりすると、それがプレッシャーになってストレスを抱えてしまう可能性もあるのでほどほどに。

仲間を作れ!

トレーニングやスポーツを誰かと一緒にやるのも効果的です。

「あいつには負けられない!」と、競争心を持つことで仲間同士高め合うことができますし、苦しい時や挫折しそうな時は支えあったり、何か目標を達成した時には讃えあったりすることができます。

仲間の存在が、物事を続けるための大きな励みになるわけです。

恐怖を感じろ!

「恐怖」も続けられる大きな理由の一つです。

例えば、

・太っていたことが原因で好きな子に全く振り向いてもらえなかった
・久しぶりに行ったキックボクシングジムで、自分とは実力差があったはずの後輩がとてつもなく腕を上げていた
・運動不足がたたったのか、重い物を持ち上げた瞬間ギックリ腰になった

などのように、過去の辛い出来事や、自分の地位が脅かされることやケガなど、それらの「恐怖」や「危機感」を払拭するためだったらいくらでも頑張れるという人もいます。

あなたにとっての「恐怖」や「危機感」を味方につけてみてはいかがでしょうか。

カレンダーにチェック!

自宅やオフィスの卓上カレンダーにチェックを入れるのもオススメです。

走った日やジムでトレーニングした日などをカレンダーに色ペンでチェックしてみましょう。

小学生の頃、夏休みのラジオ体操でスタンプカードにスタンプを押してもらうのって嬉しくなかったですか?

そのスタンプカードではないですが、チェックが入れば入るほど、「俺、頑張ってるなぁ」とカレンダーの前でニヤつくことは確実です。(笑)

逆に空白が多くなってくると、「ヤバイ!頑張らねば!」と、モチベーションの回復にも一役買うかもしれません。

まぁ必ずしもカレンダーでなくてもいいので、あなたの好きな方法で行動をチェックしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?

物事を習慣化させることは本当に大変です。

その過程でついサボってしまったり、やる気がなくなったりすることは、誰にでも起こるごく自然なことです。

そこで自分を責めず、「それも俺だ」とサクッと自分を受け入れてしまいましょう。

そして、今回ご紹介した様々な方法をゼヒ色々と試してみてください。
きっとあなたに合った方法が見つかると思います。

大切なのは、「まず始めること」と「コツコツ続けること」です。

人それぞれ体力や志向、好むやり方は違うので、変に無理をせずに自分に合ったやり方を見つけてください。また、完璧主義になって「自分のやり方」にこだわりすぎるのも失敗に陥りやすいので気をつけましょう。

今回の記事で継続のコツを掴んで、あなたの生活や人生が少しでも豊かになれば嬉しいです!

それではまた!

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