忙しい人のための筋トレはこれだ!短時間・短期間で結果の出る最強トレーニングメニュー

こんにちは、糠澤です。

あなたは、

・筋トレやダイエットをしたいけど忙しくて時間がない
・短時間・短期間で効果のあるトレーニング方法を知りたい

などとお悩みではないでしょうか?

マイペースな生活が可能な人以外は、
なかなか「自分の時間」を持つことが難しいと思います。
(家庭のある人はなおさら)

そこで今回の記事では、

忙しくて時間がないという人向けに、
短時間で済み、短期間で結果が出る

最強トレーニング方法

をお伝えします!

もうこれで「時間がない」とは言わせません。

キング・オブ・トレーニング

あなたは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれる、
鍛えている人間ならほぼ間違いなくやっている
筋トレ種目をご存知でしょうか?

それは、

スクワット

です!

当サイトの他の記事でも詳しく紹介していますが、

 スクワット15回は腹筋500回に相当する

とも言われる、
下半身のみならず上半身も鍛えられる、
まさしく“キング”なトレーニングメニューなのであります!

なぜスクワットがいいのか?

様々な筋トレ種目やトレーニングメニューがある中で、
なぜスクワットをやるのが良いのかお話ししますね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリング

大腿四頭筋は太ももの筋肉で、
発揮される筋力も体積も、
体の中で最も大きい箇所になります。

大臀筋はいわゆるお尻の筋肉。
下半身と上半身との位置バランスを保つためなど
重要な役目を果たしている2番目に大きな筋肉です。

ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉です。
歩く、走る、跳ぶなどの動作に対して重要な、
3番目に大きな筋肉です。

お気づきになりましたか?

そう。

スクワットは、

全身における大きな筋肉TOP3

を、いっぺんに鍛えることができるトレーニングなのです!

大きな筋肉を鍛えるメリット

そもそも筋トレをすることで、

・基礎代謝向上
・太りにくく痩せやすい体質になる
・血行促進
・脳の活性化により活動的になる

などの効果を得ることができます。

今回、トレーニングにかける時間を短くしたいわけですから、
何より効率を重視しなければなりません。

その場合、大きな筋肉を鍛えることが、
上記の筋トレ効果をいち早く得ることにつながるわけです。

また、スクワットはコンパウンド種目と呼ばれる、
多関節が関与するトレーニングです。

つまり、たった1種目やるだけで、
上記でご紹介した3つの大きな筋肉だけでなく、
それらの筋肉に関与する、
その他の小さい筋肉も同時に鍛えることができるのです!

このように、大きな筋肉を鍛えることは、
メリットしかないと言えるわけです。

上半身も鍛えられる

主に鍛えられるのは下半身ですが、
フォームやバランスを保とうとする際に、
腹筋や背筋など上半身の筋肉も関与します。

要は、腹筋や背筋が「力が入った状態」になるので、
それらの筋肉が鍛えられるというわけです。

場所を選ばない

スクワットは新聞紙1枚分程度のスペースさえあれば、
自宅だろうが職場だろうが、
いつでもどこでもできてしまいます。

さすがに人目に触れる公共の場は難しいと思いますが、
「恥ずかしくない」ということであれば、
通勤途中の公園などでも簡単にできてしまうわけです。
(とはいえ、怪しまれないようにご注意ください・笑)

当然のことながらジムなどに通う必要もなく、
自宅のほんの少しのスペースでできるわけですから、
経済的負担も精神的負担もありません。

スクワットのやり方

ではここからはスクワットの具体的なやり方や注意点をご紹介します。

フォームが命!

スクワットで最も大切なのは「フォーム」です。 

正しいフォームを身につけないと、
効果が出にくくなり膝や腰を痛める危険性があるので、
必ずスクワットの基本姿勢を覚えましょう。 

足幅は肩幅と同じくらいに広げる
・つま先をやや外側に向ける
・背中はまっすぐ伸ばす

腕は、前に突き出したり頭の後ろに添えたり、
胸の前でクロスさせるでも、どれでも構いません。

ただし、前に突き出す形の場合は、
腕の反動を使わないように気をつけましょう。
反動を使うとトレーニングの効果が低下します。

基本姿勢ができたら、

  1. 息を吸いながら顔は正面のまま地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  2. 息を吐きながら膝が伸びきらないように立ち上がる
  3. 1、2を20回×3セット繰り返す(セット間の休憩は30秒程度)

以上を、

正しいフォームで、
息を止めずに、
ゆっくり行うこと

が、ポイントです。

回数とセット数

上記では20回×3セットとしていますが、
これは個人差があるので、
自分の体と相談しながら決めるといいでしょう。

20回×3セットが限界ギリギリだ、
という方はそれがちょうどいいですし、
物足りないという方は1セットあたりの回数か
セット数を増やすかで調整するといいと思います。

逆に、20回×3セットも出来ない!という方は、
自分が出来る限界ギリギリのところまでチャレンジしてみましょう。

スクワットの注意点

以下の点に注意・意識しながらやってみてください。 

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先は同じ方向を向く
・背中は絶対に丸めない
・呼吸を意識する
・太ももの筋肉を意識する

特に1つめと3つめは怪我につながってしまいますので気をつけて! 

スクワットの参考動画

こちらが非常に参考になるのでご覧ください。

かかる時間は?

スクワットにかかる時間はせいぜい5分程度です。

1日に5分もヒマな時間がない

という人はさすがにいないと思うので、
朝起きたらでも、自宅に帰った後でも、
どこかで5分間を確保しましょう。

短時間で済むのもスクワットをやる大きなメリットです。

トレーニング頻度は?

個人差があるので一概には言えませんが、
もしできるようなら毎日でもいいと思います。

しかし、あまりに筋肉痛が残る場合は、
怪我につながる恐れがあるので毎日は控えましょう。

オススメは1日おき

です。

その場合はしっかりと限界ギリギリまで追い込みましょう。

効果はどのくらいで出る?

これも個人差があるので一概に言えませんが、
1日おきのトレーニングをしっかりと行えば、

早ければ1ヶ月くらい

で、下半身が引き締まった実感が得られると思います。

もちろん食事などにも気を配ったうえで、ですが。

まとめ

いかがでしたか?

スクワットだけであれば、
なんとかできそうな気がしませんか?

本来であれば、スクワットだけでなく、
その他のメニューも加えたいのが本音です。

ですが、スクワットだけでも実践して、
効果を感じられるようになれば、

「他のトレーニングも頑張ってみよう!」

という気持ちになるかもしれませんね。

まずはスクワットだけ、
自分のペースで少しずつやってみることをオススメします!

それではまた!

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