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ダイエットしたい人必見!1日たった10分のトレーニングで体を変える!

こんにちは、糠澤です。

 

あなたは今どのくらい運動習慣がありますか?
週に1回以上?月に2回くらい?それとも全然運動できてない?

 

生活環境などにもよりますが、
サラリーマンをはじめ、ビジネスパーソンが運動習慣をキープするのは至難のワザ。
その理由は、

 

忙しいから

 

この一言に尽きると言って過言ではないでしょう。

 

忙しいから時間がない
忙しいから予定通りいかない

 

このように、「忙しさ」が理由で、
ダイエットやトレーニングをしたくとも、
習慣化するのが難しいと事前に分かってしまっているので、
なかなか生活に取り入れることができないのではないでしょうか。

 

ですが、もしトレーニングの時間が、

 

1日たった10分だけでOK

 

と言われたらどうでしょう?

 

1日10分をコツコツやるだけで、
体が引き締まり太りにくく痩せやすくなるとしたら?

 

「それならやりたい!」

 

そのように思ったのでは?

 

そこで今回の記事では、

 

1日わずか10分でOK!!
忙しい人専用自宅トレーニングで引き締めボディをゲット!!

 

をお届けします。

 

トレーニングメニュー

では早速トレーニングメニューをお伝えしますね。

 

やってもらいたいメニューはたったの3つです!

 

フロントプランク

まずはフロントプランク。

 

見たことあるという人も多いのではないでしょうか。
以下写真のようなポーズをキープするトレーニングです。

このように、腕立て伏せに似たポーズですが、
つま先と、肘を地面につけた腕で全身を支えます。

 

やったことがある人なら分かると思いますが、
これ、見た目は簡単そうですが思いのほかキツイです。
しばらくすると全身がプルプル震えてきます。

 

プランクは体幹(インナーマッスル)を鍛えられるほか、
腹筋など体の前面を中心に全身を鍛えることができます。

 

ポイントは

 

・体の軸がブレないようにする
・背中を丸めない
・顔を上げすぎない(1mくらい先を見るイメージ)

 

つまり、写真のように体が一直線になるフォームで、
この姿勢を崩さないようにするのが重要です。

 

このプランクを、

 

1分30秒

 

を目標にやってみましょう。

 

運動習慣がなかった人にとってはキツイかもしれないので、
はじめのうちは1分でも構いません。
また、1分半以上できる人はもちろんそれでOKです。

 

もっと負荷をかけたい場合は、
肘(腕)ではなく、手のひらだけで体を支える「ハイプランク」もありますので、
こちらもチャレンジしてみてください。

 

いずれにせよ、

 

「もうこれ以上体を支えるの無理〜!」

 

というくらいまでの時間をやるようにしましょう。

 

バンザイスクワット

続いてはバンザイスクワット。

 

読んで字のごとく、
手をバンザイのように上げたまま行うスクワットです。
(オーバーヘッドスクワットとも呼ばれたりしています)

こんな感じ。

スクワットは、大腿四頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、ハムストリング(太ももの後ろ側)という、
体の中で一番大きい筋肉のTOP3を鍛えることができるトレーニングです。

 

大きな筋肉を鍛えることは、
痩せホルモンの分泌、代謝の向上、血行促進、脳の活性化などにおいて、
小さな筋肉を鍛えるよりもはるかに大きな効果を得られます。

 

よって、効率よくトレーニングやダイエットをするには、
いかに大きい筋肉を鍛えるかがポイントというわけです。

 

そんなスクワットですが、
最も大切なのは何と言ってもフォームです。

 

写真の女性のフォームがまさに理想的。

 

ポイントは以下。

 

足幅は肩幅と同じくらいに広げる
・つま先をやや外側に向ける
・背中はまっすぐ伸ばす
・腕は耳の真横の位置に来るように上げる

 

この基本姿勢ができたら、

 

  1. 息を吸いながら顔は正面のまま地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  2. 体を下げた時、膝がつま先より前に出ないように注意する
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらないように立ち上がる
  4. 1〜3を繰り返す。

 

以上を、

 

正しいフォームで、呼吸を止めずに、ゆっくり行うこと

 

が重要です。

 

注意点としては、
バンザイしている腕が耳より後ろにいってしまうと、
腰が反りすぎてしまい腰痛を招くリスクがあります。

 

また、体を下げた時に膝がつま先より前に出てしまうと、
膝を痛める原因になってしまうので気をつけましょう。

 

バンザイスクワットは、

 

20回×3セット(セット間の休憩は30秒程度)

 

を目安にやるといいでしょう。

 

難なくできるという人は、1セットあたりの回数を増やすか、
セット数を増やすかで工夫してみてください。

 

リバースプランク

最後はリバースプランクです。

 

最初にご紹介したプランクの逆バージョンです。

こちらは、プランクと同様にインナーマッスルを鍛えることができ、
広背筋など体の背面を中心にしつつ全身に効くトレーニングです。

 

ポイントは

 

・体の軸がブレないようにする
・背中を丸めない
・顔を上げすぎない(自分のつま先を見るイメージ)

 

こちらも写真のように体が一直線になるようにしましょう。

 

フロントプランクに比べ、姿勢のキープが難しいので、
最初のうちは誰かに見てもらうか、スマホで動画撮影して姿勢をチェックするといいでしょう。

 

こちらも、

 

1分30秒

 

を目標に頑張って見ましょう。

 

姿勢キープが難しいのでキツく感じるかもしれませんので、
最初は1分、慣れてきたら1分半という形でも構いません。

 

1分半以上できる人、あるいは高負荷バージョンの、
手の平のみで支える「ハイリバースプランク」ができる人は、
より効果が得られるのでやってみてください。

 

以上3つのトレーニングを記載の順番通り、

 

  1. フロントプランク
  2. バンザイスクワット
  3. リバースプランク

 

この順番で行なってみてください。

 

10分あれば全てできることが分かるはずです。

 

頻度と時間帯は?

トレーニング頻度については、
ダンベルなどを使うトレーニングに比べ負荷が軽いので、
出来れば毎日行うことをオススメします。

 

ただし、運動習慣がなかった人は、
このトレーニング内容でも重度の筋肉痛になる可能性もあるので、
痛みがあまりに残る場合は1日おきなどにしましょう。

 

トレーニングの時間帯については、
生活習慣によりけりなので一概に「ここ!」というのは言えません。

 

オススメは体温が最も高まる夕方あたりですが、
ほとんどの人は仕事中だと思うので難しいですよね。

 

時間が取れるとしたら、
起床後の朝食前帰宅後のお風呂に入る前あたりだと思うので、
自分の普段の生活リズムの中で、10分しっかり確保できる時間帯にやってみてください。

 

ただし、以下のタイミングは避けるようにしましょう。

 

・食後すぐ
・就寝直前

 

食後すぐは体が消化モードに入りますので、
せっかく鍛えても効果が得にくく、腹痛などを引き起こします。

 

また、就寝直前に行ってしまうと、
睡眠に入ろうとしている体がトレーニングにより目覚めてしまい、
質の良い睡眠が取れなくなります。

 

この2つのタイミング以外でトレーニングするようにしましょう。

 

そして、毎回なるべく同じ時間帯でのトレーニングを心がけてください。

 

なぜなら、毎回同じ時間帯にすることで、
『習慣化』しやすくなるからです。

 

トレーニングやダイエット、ひいては勉強などもそうですが、
自分にとって新しいことを習慣化するのが最も難易度が高いので、
この『10分トレーニング』を、
今のあなたの生活リズムの中にスムーズに組み込めるように、
なるべく毎回同じ時間帯でやってみてください。

 

【参考記事】トレーニング継続のコツ

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

・フロントプランク
・バンザイスクワット
・リバースプランク

 

この3つのトレーニングをやることで、
効率よく全身を鍛えることができます。

 

今のあなたの体重、体脂肪率、体型にもよりますが、
このトレーニングをしっかり習慣化させて、
食事などにも気を配ってもらえれば、
早ければ2ヶ月くらいで体に変化が現れる人もいるでしょう。

 

大切なのは『無理なくしっかり続けること』です。

 

忙しい中でもこのトレーニングを習慣化出来れば、
体の変化ももちろんですが、
メンタルも前向きになって仕事にも好影響が出るでしょう。

 

大げさではなく、
『1日たったの10分』があなたの人生を変える可能性があります。

 

ぜひ今日からでも取り入れてみてください。

 

それではまた!

 

【参考記事】自宅で細マッチョを目指す!

【参考記事】時間が取れる人はジムで効率よく鍛えよう!

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