ダイエット効果を最大にする室内運動をシェア!

yusansoundo01

ダイエットでは、有酸素運動がもっとも有効です。

でも人目があるし、ジョギングは嫌という方、
狭い室内でも十分にできる有酸素運動があります。

室内運動でダイエット

室内でできる運動やエクササイズというと
腹筋などの筋トレが浮かびます。

もちろん、筋トレで基礎代謝を
あげることはダイエットの必須です。

でももっとも有効な有酸素運動も室内でしたいものです。

ここではエアロビクスを改良した、
STEPエクササイズを紹介します。

ダイエット向け室内運動メニュー

一時期、エアロビクスが流行りましたね。

いやいや過去形で言いましたが、
今でも十分流行っています。

日本各地のエアロビクス教室は
子どもから大人まで結構盛況のようです。

でもこのエアロビ教室が隆盛を誇っているのは、
このトレーニング方法が過去にけが人をたくさん出したからです。

エアロビには指導者が必要という認識が
一般化して教室全盛時代を迎えたのです。

エアロビで怪我をする原因のひとつは、
ジャンプするという行為が多いからです。

特にジャンプそのものより、
着地のときの衝撃(体重の三倍以上の負荷がかかる)で
怪我をされる方が多いのです。

STEPエクササイズは、
そうしたジャンプという行為を排除し、
音楽に合わせて、台をさまざまに昇降するという運動です。

より効果をあげる秘訣

音楽とリズムに合わせて動くところは、
STEPエクササイズもエアロビも同じです。

またその動きを効率的にまた美しく見せるるために、
STEPエクササイズも教室でインストラクターが付いてやるのが一般的です。

しかし危険性が少ないので、
好きな(ただしリズムに乗りやすい)曲をかけながら、
複雑なことをしないなら自己流でやることも可能です。

まず台を用意します。

専用のものは、幅1m9cm、奥行き41cm、高さ10cmです。

これに高さ6cmのサポートブロックというものを1段または2段増やします。

初心者はサポートブロックなし
またはプラス1段くらい足します。

ですから1m×40cmの高さ10cmないし
15cmくらいの適当な台、
なければ日曜大工で作ってしまいましょう。

気をつけるのは、床の上で
動かないようにということ。

敷布団を折りたたんでというのは危ないですよ。

さあ、始めましょう。

先ず腰と背筋を伸ばしてください、
猫背にはならないように。

またステップに乗るときは踵まで
しっかりと台に乗せてください。

はみ出ると怪我につながります。

まずストレッチです。

片足を台に乗せて、膝を軽く曲げます。

伸ばしているふくらはぎを感じてください。

太ももに手を当ててお尻を後ろに引いてください。

大腿部の後ろ側を伸ばしています。

台の下の足を大きく後ろに引き、
体全体を前に倒し、引いた足の踵をつけたまま
上下に体をゆっくりと動かします。

今度は体を起こし、手は腰に、
後ろに引いていた足の踵を浮かして同じ動作をしましょう。

反対側の足も同じ要領でストレッチしましょう。

次に、止まった位置でウオーキングをします。

片足をまっすぐ前に出し台の上に軽くタッチします。

今度は台の端の方にタッチします。

股関節が開くことを感じてください。

次は、足がクロスするように台にタッチです。

クロスしたまま、今度は足をしっかり台に乗せ
重心を台を乗せた足に近づけます。

降ります。

次はクロスして、下ろしたほうの足を浮かせます。

その次は浮かせた足をお尻の高さまで曲げましょう(カール運動)。

このカールとウオーキングを回数を
変えて繰り返しましょう。

これがエクササイズのピークの運動です。

動作の途中に適宜、大きく手を振りながら
階段の上り下りのように昇降を繰り返します(ベーシック)。

ウオーキングでの注意は、
台に近いところですることと
台の上と下の両方でやることです。

上手く手を振ってリズムに乗りましょう。

最後はベーシックとウオーキング中心に移り、
クールダウンに入ります。

エクササイズが終わったら、
ストレッチを忘れずにしてください。

エアロビと同じで最初の12~15分は、
徐々に目標心拍数まで上げていきます。

目標心拍数に到達したら
心拍数が上がらないように510分、
そして最後の1215分で心拍数を下げて生きます。

なお目標心拍数は、170-年齢~180-年齢で設定します。

プロのトレーナーから肉体改造を教わりませんか?

プロパーソナルトレーナー指導を受けて
食事管理、生活習慣、そして気軽に出来る自宅筋トレで
2ヶ月以内に肉体改造しませんか?

ただいま無料でメール通信講座を開催中!

元ライザップ専属トレーナー全国3位の実力派が
自分で出来るダイエットや肉体改造に向けて正しい知識を伝授!

⇒ http://goo.gl/rB5NcX

コメントを残す

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

サブコンテンツ

このページの先頭へ