有酸素運動のダイエット効果を最大にする秘密

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ダイエットには有酸素運動がいい、
といわれます。

でもなぜ有酸素運動がいいのかは
あまり知られていないようです。

こうした知識も身につけておくと、
間違ったトレーニング、無駄なトレーニングを
しなくてすみますので、少しお話しましょう。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、

「酸素を取り入れてエネルギーを得る運動」

です。

一般的には、長時間継続できる
軽あるいは中程度の負荷の運動を意味します。

体内でエネルギーを生み出す仕組みは、
ATPという物質が遊離リン酸を放出するときに
同時にエネルギーが発生するという反応を利用しています。

このATPによるエネルギー産生の系統には幾つかあります。

一つ目は、リン酸系。

クレアチンリン酸が分解され、
ADPからATPが作られ、そのATPが
またADPになるときに遊離のリン酸とともに
エネルギーが生み出されます。

高負荷で10秒適度の持続エネルギーを生みます。

10秒程度の高負荷エネルギーということから分かるように、
100m走の源になります。

リン酸の反応で酸素はまったく関与していません、
いわゆる無酸素運動です。

二つ目は、解糖系(乳酸系ともいいます)です。

グリコーゲンからグルコースそしてピルビン酸、
さらに乳酸と変化しますが、このグルコースから
乳酸への変化の中で、グルコース1分子に対し、
2分子のATPが生まれます。

高負荷で12分間の持続力がありますので、
400m走や800m走などの中距離に適します。

これも酸素を必要としません。

最後が有酸素系です。

グリコーゲン、グルコース、乳酸、脂肪などから
アセチルCoAが合成され、ミトコンドリア内で
酸素を取り込みATPが作り出されます。

この代謝回路で生みだされるATPは
グルコース一分子当たり38分子もの多量なので
生み出されるエネルギー量も大きいものになります。

有酸素運動の効果はいつから?

安静時には脂肪の燃焼でエネルギーを生み出します。

そこから活動量が増えるにしたがって
グルコースやグリコーゲンなどの消費が増えていきます。

低負荷の運動量では
糖と脂肪の消費が半々くらいといわれています。

ですから無酸素も有酸素も
エネルギー産生の仕組みの違いによるだけで、
比較的早くから効果は現れます。

また血中の乳酸値が高くなり、
「ゼイゼイ、ハアハア」
というような息遣いになると酸素不足で、
もはや脂肪の燃焼は起こりません。

運動をスタートして体が温かくなり、
息遣いが少し荒くなる程度が脂肪の燃焼が
もっとも効果的に行われていると考えていいでしょう。

一般的には「170-年齢~180-年齢」の
心拍数を目標にするのがいいとされています。

有酸素運動はダイエットへの効果のほか、
心肺機能の強化、酸素摂取能力の向上、
循環器系疾患や糖尿病の予防にもなります。

また不安や抑うつ感の軽減、健全感といった
ストレスの解消にも効果があるとされています。

一方で筋力や筋持久力の向上には効果が薄い、
特に上半身には効果が期待できないとされています。

また運動能力の上限を底上げできないことも
欠点として従来から指摘されてきましたが、
最近では筋トレと組み合わせた場合に高い効果が
生み出されることも知られています。

マラソン選手が無酸素運動を
取り入れ始めた理由の一つもこのあたりにありそうです。

有酸素運動を最大化する方法

好ましいトレーニングの順番は、

準備体操→筋トレ→有酸素運動→整理運動
をかねたストレッチで行います。

低負荷の有酸素系の運動では
糖質と脂肪が50:50の比率で燃焼しますが、
あらかじめ高負荷をかける筋トレで
先にグルコースやグリコーゲンを消費(燃焼させておけば)、
さらに脂肪が効率よく消費されるという考えに基づくものです。

なお好ましい有酸素運動として、
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)が推奨されています。

そこには次の四つの条件が示されています。

  1. 走るのは週3日以上、5日以下。

  2. 一回当たり1時間以上走る。

  3. 一回当たり、15マイル(24km)以下にする。

  4. 一週に一回は2時間以上走る。

ホノルルマラソンの推奨規定にはこのほかに、
練習中にトーク・テストに合格すること、
20分毎に水分補給することなどが上げられています。

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