腹筋の下腹部を鍛える自宅筋トレメニュー

Closeup of sexy male abs and waist in jeans on white background

下腹部がポッコリと出てきた方、
運動不足かもしれません。

下腹部の筋力が落ちると内蔵を支える力が低くなります。

結果、内臓下垂という状態になり
「ポッコリ下腹部」になります。

また、便秘でもポッコリと出ることがありますが、
運動不足で腸の蠕動が弱くなっている場合もあるようです。

それに下腹部の筋肉はなかなか鍛えにくいようです。

また下腹部から腰にかけてのインナーマッスルは
体幹を支える役割のほかに、腸管の活動を活発にしますので
ダイエットにも効果的ですが、これもトレーニングの方法があまり知られていません。

腹筋の種類

腹筋を大まかに分けると、
アウターマッスルの腹直筋、腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋がある)、
インナーマッスルの腹横筋に大別できます。

腹直筋は「お腹が割れている」というときに
一番目立つ正面の筋肉で、前屈時や呼吸のときに働きます。

インナーマッスルの腹横筋はアウターマッスルの働きをたすけます。

腹筋は下腹部も筋トレすること

正しい姿勢が健康を作ることはよく知られています。

正しい姿勢は体幹を支える筋肉が
十分に発達していることが必要ですが、
デスクワークが多くなり交通機関が発達した
現代社会では意図的にトレーニングで鍛えなければなかなか難しいものです。

とりわけ下腹部の筋トレは何をやれば
効果的なのかがあまり知られていません。

また下腹部には腸腰筋(腸骨筋や大腰筋、小腰筋)という
大腿骨から骨盤や腰骨につながる大事なインナーマッスルもあります。

インナーマッスルは普段鍛えていない筋肉なので、
トレーニングによる効果が出やすいという傾向があります。

体の深いところにある筋肉なので、眼には見えにくいですが、
排便や姿勢に必ず見違える効果がでます。

こうした筋肉も鍛えたいものですね。

下腹部の自宅筋トレメニュー

下腹部の筋肉に有効なトレーニングとして
レッグレイズという筋トレがあります。

もちろん下腹部だけでなく腹直筋全体を鍛えるのにも有効です。

また下腹部の筋や腸腰筋といった
インナーマッスルを鍛えるのに適した、
ニートゥチェストというトレーニングも効果があります。

腰を痛めることもありますから、
正しい方法を心がけましょう。

なお、筋トレとは少し違いますが、
ヨガから派生したピラティスというトレーニング方法があります。

ヨガが精神や身体の緊張と解放を通した
リラクゼーションであるのに対し、
身体改造という目的を明確にしたものがピラティスです。

このピラティスは体への負担はそれほどなく
特にインナーマッスルを鍛えるのに適したものです。

下腹部に適したトレーニングを少し紹介しましょう。

  1. 足を肩幅の2倍程度に開き軽く伸ばした状態で、床にぺたりとお尻をつけて座ります。(体の硬い方はお尻の下にクッションを敷くと少しやりやすくなります)
  2. 手は肩の高さで水平に伸ばし、掌は正面に向けます。
  3. 息を吸いながら体を左にねじります。
  4. 息を吐きながら右手の指先を左足のつま先に近づけます。(できる範囲で無理なく)
  5. 息を吸いながら上半身を起こします。下腹部に意識を集中し緊張させてください。
  6. 息を吐きながら状態を正面に戻します。
  7. 同じように左側も行います。
  8. 以上を1セットとして5セットくらいが適度でしょう

一つ一つの動作にゆっくりと時間を掛けてやりましょう。

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