腹筋の体幹トレーニングメニューはこれだ!

Crossfit training fitness man doing plank core exercise working out his midsection core muscles. Fit male fitness instructor planking exercising outside in summer on beach.

グローカルという言葉が流行ったことがあります。

「グローバル(世界的)な視野で考え、ローカル(地域的)に行動する)」

という意味です。

腹筋の筋トレも似たようなことがいえます。

基本は体幹トレーニングというグローバルな視点で捉えながら、
腹筋という特定部位を鍛えるということです。

人体は骨格、そしてそれにつながる
筋の収縮によって日常の活動をします。

またその筋にも大きな力を一定方向に向かって
発揮するのが得意な筋肉と、
その筋を支えて微調整したり柔軟性に寄与したり
することが得意な筋とがあります。

重いものを持つときと軽いものを
もつときではそれなりに筋の働き方が違いますし、
持ち上げたものを横に移動するという単純な動作でも
さまざまな筋が相互に関係し合いながら働きます。

腹筋の相互関係を意識しながら、
それを体幹筋についてトレーニングする方法を参考にお示しします。

体幹とは?

早い話が、胴体です。

ザクっと言えば、胸・背中・腹部と人によっては
腰部とでん部をそれに加える人もいるようです。

このように微妙に違うようですが、
体の姿勢を支える中心になる部位ということで
理解しておけばいいでしょう。

この体幹が衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、
腰や背筋を痛めたり、ときには内臓疾患に
つながることもある大事なものです。

腹筋は体幹トレーニングも大事

体を支え、姿勢を安定させるのが体幹筋です。

これは胸の筋肉、お腹の筋肉、背中の筋肉などですが、
それだけで独立して働くものではありません。

各々相互に関わりあっています。

ためしに立ち上がって
できるだけ姿勢を良くしてみて下さい。

腹筋にも、背中にも胸にも、
肩にもそしてお尻や太ももの筋肉にも緊張があるはずです。

一箇所だけでなく、バランスのとれた
トレーニングが必要なのは、
このように筋肉には相互関係があるからです。

「お腹が出ているから」と腹筋だけを鍛えて、
結局筋肉を痛めてしまう人を見かけることがあります。

これもこうした相互関係を理解していないからです。

腹筋のトレーニングは、
体幹トレーニングの一部として行うのが望ましいのです。

腹筋の体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングの例を
幾つかを参考に紹介しましょう。

最初は腹筋です。

脇腹の筋トレ、クリスクロス。

腹筋の筋トレに取り組む際の注意を
いくつか指摘させていただきます。

まずトレーニング前には準備体操を、
そして終わった後は整理体操を忘れずに行ってください。

トレーニングは軽い負荷のものを数少なく、
体がほぐれてきたら徐々に増やすようにしてください。

また、筋肉は骨格に結びついて働いています。

またその筋肉は骨格に近いところから、
体表に近いところまで幾層にも重なってできています。

どこからどこまでというのはないようですが、
一般には深部の筋をインナー・マッスル、
外側に近い筋をアウター・マッスルと呼びます。

体の大きな動きや力強い動き、
外観上の立派な体躯を示すのは
主にアウター・マッスルですが、
そうした主筋ともいえるアウター・マッスルを補佐して
柔軟で機敏な動きをサポートするのだインナー・マッスルです。

この筋肉を鍛えることも重要です。

一般的な筋トレはアウター・マッスルを鍛えるものですが、
インナー・マッスルを鍛えるにはそうした高負荷で
行っている筋トレを低負荷で数多く行うことも有効です。

具体的にはアウター・マッスルは
10回程度で限界値に近くなるほどの高負荷で行いますが、
インナー・マッスルを鍛えるには30回程度で
まだ少し余力のある状態を2~3セット行うというのがいいでしょう。

また「ひねる」という運動も
インナー・マッスルを鍛えるにはいいです。

バランスのとれた筋トレで
健康的かつ快適な生活を送りましょう。

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