筋肉を付けるダイエット向け食べ物ベスト3とは!?

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バケーションの時期になると、
都市部以外でも外国からの旅行客を
見ることが珍しくない時代になりました。

以前は韓国や中国など
アジアからの来訪がほとんどでしたが、
最近では欧米人もよく眼にします。

ところで肌寒い日にもかかわらず
半そでや短パンで平気で観光に出かける欧米人に
気づかれたことはありませんか?

あれは、筋肉量の多い欧米人は
基礎代謝量が大きいからです。

日本人は1200~1400キロカロリーですが、
欧米人は1500~2000キロカロリーと
約30%も大きいんです。

基礎代謝量が大きいから体温の平熱も高い、
おおむね日本人の0.5~0.8℃くらい高いといわれています。

体温が高いので寒い時期に薄着でも平気なんです。

欧米人のように筋肉をつけて、
基礎代謝量を上げ自然にダイエットできる体を、
どんな食べ物で作ればいいかお話しましょう。

ダイエットには筋肉を付けるのが効果的

一日のエネルギー消費量を100とすると、
活動によって消費するエネルギーが30、
食事のときに消費するエネルギーが10、
そして基礎代謝が60といわれています。

いかに基礎代謝が大きい割合を
占めているかお分かりと思います。

ではこの基礎代謝はどこで消費されているのでしょうか?

脳で21%、肝臓で20%、筋肉で24.8%、
残りの34.2%はその他のさまざまな臓器などで消費されます。

脳や肝臓での消費量も大きいのですが、
消費量を意識的に増やしたり減らしたりできるのは、筋肉だけです。

ですから、筋肉をつけることが
基礎代謝を増やす唯一の方法となるわけです。

筋肉がつく食べ物ベスト3

筋肉はたんぱく質から作られます。

たんぱく質には、
動物性と植物性たんぱくがあります。

たんぱく質は一旦分解されて
アミノ酸にしてから利用されます。

また不足しているアミノ酸も多くは
体内の代謝で合成され利用されるのですが、
幾つかのアミノ酸は体内ではつくることができません。

どうしても食事で補う必要があるわけです。

これを必須アミノ酸といいます。

この必須アミノ酸をバランスよく
含んでいるかどうかが、
好ましいたんぱく質かそうではないたんぱく質になるわけです。

多くのたんぱく質について
「アミノ酸スコア」としてその良否が示されています。

一般に動物性たんぱく質のアミノ酸スコアが
高く優れているといわれていますが、
動物性でも甲殻類のアミノ酸スコアはあまりよくありません。

またすぐれている一方で、
動物性たんぱく質の摂取はどうしても
脂肪も一緒にとってしまいます。

それはダイエットという面でもまた
余分なカロリーを摂取するという見地からも
あまり好ましいものではありません。

摂取する全たんぱく質の40~50%を
動物性たんぱく質で摂るのがいいとされています。

ではたんぱく質としては劣る
といわれる植物性たんぱく質では
何を摂るのがいいでしょう。

それは枝豆大豆といわれています。

肉類のアミノ酸スコア100に対し、
枝豆は92、大豆は86とそん色ないからです。

また動物性たんぱくでも肉だけに頼らず、
も良質のたんぱく質ですから摂りましょう。

筋肉を付けるには食べ物と運動が大切

たんぱく質をいくら摂っても、
必要のない筋肉はつきません。

ですから、食べたら食べただけ、
運動をして筋肉をつける必要があります。

なお、運動をするとき
「負荷をかければいい」とばかりに
無理な筋トレをする方がいらっしゃいます。

これはアウターマッスルを鍛えるのに適していますが、
基礎代謝を増やすためには、インナーマッスルも鍛える必要があります。

それは

「負荷の少ない運動を数多く、繰り返し」

することです。

ジョギングなど有酸素運動も加えながら、
偏らない運動を心がけてください。

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