筋肉が減少する3つの主な原因

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「筋肉が最近やせてきたな」とお感じのあなた。

次の理由に心当たりはありませんか?

運動不足、栄養不足、過度のストレス。

きっとどれかに思い当たることがあるはずです。

筋肉、一般には骨格筋と呼ばれますが、
骨格筋は収縮することで生物に動きをもたらす重要な組織です。

この骨格筋が低下すると生活の質(QOL)や
日常生活能力(ADL)の低下となり、
さまざまな生活上の障害を招きます。

筋肉を合成には成長ホルモンも関与していますが、
成長ホルモンは運動後に産生されます。

また多くは睡眠中、それもノンレム睡眠のあいだに
作り出されるので、ノンレム睡眠を妨げるストレスも
避けなければなりません。

筋肉を構成しているのはたんぱく質ですから、
バランスの良い食事、とりわけ良質のたんぱく質を
多く含んだ食事をすることも望まれるでしょう。

筋肉が減少するメカニズム

人はエネルギーを必要にするようになると、
まず蓄えておいたグリコーゲンを燃焼させてエネルギーを作ります。

それでもエネルギーが不足すると今度は
脂肪組織を燃焼させてエネルギーに変えます。

通常はこれで十分なエネルギーが得られますが、
極端に偏った食生活や飢餓状態では、
体を形作っている筋組織のたんぱく質を分解して
エネルギーを作り出すことがあります。

たんぱく質を分解してアミノ酸を作り、
そのアミノ酸を分解して、一部は尿素として窒素源に、
一部は炭素骨格としてエネルギー産生へと向かうわけです。

この筋肉分解によるエネルギー産生は、
ときに運動不足によって引き起こされることもあります。

全身の組織に占める骨格筋の割合は大きいので、
それだけ基礎代謝量も大きいわけです。

でも基礎代謝量が大きいということは
エネルギー消費量が大きいということですから、
体はできれば無駄なエネルギー消費を避けるため、
筋量を落とそうとします。

(同じエネルギーを作るなら、
筋肉よりも脂肪で蓄積しておいたほうが
効率的だということもあります)

適度の運動をして筋量を維持していないと、
体はこうした働きをはじめてしまいます。

筋肉が減少する原因1.運動不足

運動をしないまま糖質や脂質の多い食事を摂り続けていると、
過剰の摂取されたカロリーは脂肪細胞として蓄積されます。

それでもまだその生活習慣を変えないまま暮らしていると、
今度は骨格筋内に脂肪の蓄積が始まります。

こうなると筋力の低下にとどまらず
筋繊維への栄養素供給阻害ということがおこり、
もはや病的な状態になります。

骨格筋内の脂肪の蓄積は筋繊維内脂肪滴、
つまり筋繊維細胞のなかに脂肪の粒があるという状態と、
筋繊維間脂肪細胞、つまり筋繊維細胞と筋繊維細胞のあいだに
脂肪細胞がはさまれるという状態とがあります。

後者がいわゆる「霜降り肉」の状態です。

こうした異常な脂肪蓄積を異所性脂肪蓄積といいますが、
こうして蓄積された脂肪は毒性を示し、機能障害のほか、
正常細胞の細胞死を招くこともあります。

絶対に避けなければなりません。

脂肪の蓄積を防ぎ健康な生活を送るためにも、
適切な運動を怠らないようにしましょう。

筋肉が減少する原因2.栄養不足

まず当たり前のことですが、
筋肉はたんぱく質でできています。

ですから高たんぱくの食事が望ましいのは当然ですが、
それではいつそうした高たんぱくの食事やサプリメント
を摂ればいいでしょうか。

筋肉は運動後に形成されますので、
そのときに摂取することが望ましいでしょう。

また筋肉のたんぱく合成は摂食直後から始まり
三時間後にもっとも活性します。

そのことも頭に入れて、運動と所持の時間バランスを
考えた摂取をするといいでしょう。

たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルにも
十分気を配るなどバランスの取れた食習慣を心がけましょう。

筋肉が減少する原因3.ストレス

ストレスというと精神的なものと思いがちですが、
実は肉体に与える影響は想像以上に大きいのです。

例えば、ストレスによって自律神経系や
内分泌系のバランスが崩れ、不整脈や肥満、
摂食障害などを引き起こすことはよく知られています。

また神経系では、うつや睡眠障害を引き起こします。

初めの方で指摘したように、
筋肉形成に関与する成長ホルモンは睡眠中に多く作られます。

この点でもストレスは筋形成に
大きな影響を与えることが分かります。

その他、喫煙される方は経験していると思いますが、
ストレスが重なるとタバコの喫煙量が増えます。

一般にストレスはこうした依存症を助長すると言われており、
特にたばこは血管収縮作用があり血圧の上昇や血流の悪化を招きます。

筋肉減少の改善策

筋肉減少による弊害をいろいろと紹介し説明してきました。

もうお分かりだと思いますが、適切な運動をし、
バランスの取れた食事とストレスを避ければ筋肉の低下は防げます。

いや見違えるような体を築くことも可能です。

またこうした適切な運動と低ストレスは
快適な睡眠をもたらしますから、
その点でも成長ホルモンの産生を促し、
筋量の確保につながります。

重要組織である骨格筋の減少はときに
恐ろしい結果を招くこともありますが、
一方でその大きな特徴の一つに他の臓器や組織とは
比較にならない再生能力の高さがあります。

もしあなたが「最近、筋肉が落ちてきたな」
と不安に思われたなら、あわてずちゃんとした
運動・食事・ストレス管理による生活習慣をすれば
すぐに元に戻せるのです。

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