成長ホルモンの実態と効果とは?筋トレの時間と関係

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著作者:Joaquin Villaverde

 

西野です、

『成長ホルモン』という言葉は
誰しもが1度は聞いた事があると思います。

筋トレでもこの成長ホルモンが分泌する事で
より大きな筋肉に成長します。

しかし、この成長ホルモンとは実際何なのか?

そしてどういう効果があり、どうやったらこの
成長ホルモンをより多く分泌させる事が出来るのか?

この記事でご紹介します。

成長ホルモンとは?

そもそも成長ホルモンとは、
脳下垂体という部分から分泌されます。

そこから血流に乗って全身に循環します。

そして、筋肉の成長や体脂肪の分解などの効果があり
アンチエイジングにとっても大切なホルモンです。

成長期の頃には“身長を伸ばすホルモン”とも呼ばれます。

また、成長ホルモンは体にある物質をエネルギーに変換する
代謝の働きをします。

私たちは体内でエネルギーを作って生きているので
生きていく上で欠かせない大切なものです、

成長ホルモンの効果と役割

・記憶力の向上
・疲れや気分の低下を防ぐ
・うつ症状の改善
・成長期の骨の伸長、強化
・生殖機能の向上
・免疫機能の向上
・脂肪燃焼
・筋肉の成長

など、他にも肌や髪の代謝を促進したりと
アンチエイジングにも効果があるホルモンです。

また、筋トレで成長ホルモンが分泌されると
食欲が抑えられるのダイエットにも向いています。

しかし、この成長ホルモンは13~17歳をピークに減少し、
30歳以降は10歳ごとに約25%ずつ減少していきます。

そのせいで肌にシワが目立つようになったり
性欲に衰えを感じたりもします。

成長ホルモンと筋トレの最適な時間

成長ホルモンは無酸素運動、
つまり筋トレをする事で多く分泌されます。

しかし、長時間ダラダラと筋トレをしていると
成長ホルモンの分泌量が減少していきます。

なので、筋トレの効果が薄くなります。

筋トレに最適な時間は、
短期集中で約1時間前後です。

2時間以上やってしまうとどんどん成長ホルモンが減り
筋トレの効果が薄くなってしまうのです。

成長ホルモンを多く分泌する方法

この成長ホルモンを多く分泌させるには、
筋トレの他に食事でも可能です。

アミノ酸の『アルギニン』が含まれる食品を摂取すると
成長ホルモンの分泌量を増やす事が出来ます。

アミノ酸は大きく分けて以下の2種類

・体内で生成できる非必須アミノ酸
・外部から摂取しなくてはならない必須アミノ酸

に分けられます。

アルギニンはこの内の非必須アミノ酸に入りますが、
体内で生成される量が少ないので外部から積極的に摂取して
いく必要があります。

成長ホルモンの分泌を促すアルギニンが含まれる食品類

・納豆、鶏肉、大豆、魚介類(エビ)、玄米、かつお節
 しらす、落花生、卵、干し湯葉、豆腐、スルメ

これらを普段の食事に積極的に摂り入れましょう。

この中でも特に良いのが鶏肉とスルメです。

鶏肉では良質なタンパク質、スルメではEPAやDHA、
タウリンといった健康成分も多く含まれます。

成長ホルモンと睡眠の関係

成長ホルモンは、睡眠に入ってから約3時間の時間帯(ノンレム睡眠)で
最も多く分泌されます。

特に最初の90分です。

深い眠りに比例して成長ホルモンが分泌されるので
浅い眠りだとあまり出ないということです。

なので、「いかに深い睡眠にするか」が重要です。

そのコツとしては、睡眠と食事の間隔を最低でも
3時間は空けるようにします。

私たちの体は消化活動にもエネルギーを使うので
寝る直前に食事をすると体が休まらずに浅い眠りとなります。

ダイエットや体脂肪を落としたい人は
深い眠りを心がけて成長ホルモンを多く分泌するようにしましょう。

その他の成長ホルモンの分泌法

食事や筋トレ以外にも、
成長ホルモンの分泌を促す方法はいくつかあります。

その中でも、熱いお湯に入浴したり、
スロートレーニングで太ももを刺激するのも良いです。

。。。

ここまで見てきたように
成長ホルモンは私たちの体にとって
とても大切で素晴らしい効果を持っています。

普段の生活の中でこの成長ホルモンを意識して
いつまでも若くたくましい健康な体を持っておきましょう。

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