筋トレの毎日メニューを組む前に知っておくべき事

筋トレの毎日メニューを組む前に知っておくべき事

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西野です、

「筋トレを毎日しないと!」

という間違った認識をしている
初心者の方がいますがそれは正しくありません。

そもそも初心者の方は毎日やるべきではありません。

なぜかというと、筋トレで一番大事なのは
毎日筋トレをする事ではなく、

『継続していく』

ことが大事だからです。

いきなり毎日筋トレしようと意気込んでも
結局挫折して3日坊主で終わってしまいます。

毎日筋トレメニューを組んでいいのは
もう自重では効かなくなった方だけです。

自重での懸垂が20回もできないのに
ウエイトでやるとか正直おかしい話です。

通う時間が無駄です。

自重での筋トレをマスターできてから
ウエイトを加えたり毎日の筋トレメニューを組んで
こなしていくようにしましょう。

「でも西野さん、筋トレって毎日したら
 逆効果だって話も聞きましたよ!」

という意見があるかと思います。

確かに逆効果になる可能性があります。

が、それはあくまでも同じ部位を筋トレしていく場合です。

これは『筋トレ効果の期間と効果が出ない原因』
という記事でもご紹介していますが
超回復していないのにそこの筋肉に刺激を与えたら
オーバートレーニングになって最悪の状況に陥ります。

ですので、はじめに『初心者は週3から始める』
というマインドセットを忘れないでください。

そして自重では壁が見えてきて始めて
毎日の筋トレメニューを組んでいきます。

自宅でももちろん良いと思います。

ここで注意していただきたいのが、
毎日の筋トレメニューを組んだからと言って
それを強迫観念に近い気持ちでこなすような
無理する行為だけはしないことです。

体は正直です。

調子が悪い時は悲鳴をあげています。

それを心の声でしっかり聞いて下さい。

*毎日の筋トレメニューの注意点

毎日筋トレをするにあたって、
多くの人は曜日を決めて「何曜日はどこの部位」
というようなメニューの組み方をします。

しかし、それだともし月曜ににやるはずの
大胸筋ができなかったらどうしますか?

しょうがないから大胸筋は飛ばして
火曜日は火曜日の筋トレメニューをこなしますか?

万が一できなかった場合は次の日に大胸筋をズラす、
などと
フレキシブルに対応していきましょう。

*メニューの組み方

まずは、大きな部位を細分化していきます。

胸、背中、脚

と言った具合です。

これを細分化したものを順番に回していきます。

ここで注意をしておきたいことは
胸の種目だとしても肩や上腕にも効いています。

なのでできれば胸をやった次の日は脚、
というように離れた部位を鍛えていきたい所です。

また、基本的なことで言えば、
筋トレのメニューを組む時は

大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛える
というようなメニューにしましょう。

*毎日の筋トレメニュー具体例

1:大胸筋、三角筋(前部、側部)、上腕三頭筋

ジム)ダンベルベンチプレス×3セット

自宅)腕立てプッシュアップ×3セット
   ヒンズープッシュアップ×3セット

2:広背筋、三角筋(後部)、上腕二頭筋

ジム)ワンハンドローイング×3セット

自宅)懸垂チンニング×3セット
   リバースプッシュアップ×3セット

3:大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、大臀筋、脊柱起立筋、腹筋

ジム)ダンベルスクワット×3セット
   ウェイテッドクランチ×3セット

自宅)片足スクワット×3セット
   ジャンピングスイッチ×3セット

この3分割を1⇒2⇒3という順番で
毎日こなしていきます。

この記事をご覧になっている方は
おそらく筋トレ初心者、中級者の方が
多いと思いますので上記のメニューでかなり効果的です。

主にこれらの種目をメインをこなしていき、
慣れてきたら他にも細かいトレーニングを
取り入れていくようにしましょう。

西野

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